Réveillé à 3 h du matin ? L’étude sur le cortisol souvent citée dit autre chose, et un médecin du sommeil donne 3 réflexes pour se rendormir

Les yeux s’ouvrent, la chambre est noire et le téléphone affiche encore 3 heures du matin. Le scénario est si courant que cette heure est devenue un symbole, souvent expliqué par une hormone : le cortisol, qui « monterait » au cœur de la nuit. L’étude citée à l’appui existe bien, mais elle dit autre chose. Et c’est plutôt une bonne nouvelle, car la plupart de ces réveils relèvent du fonctionnement normal du sommeil, que quelques réflexes simples aident à refermer.

Le Pr Pierre Philip, psychiatre et chef du service de médecine universitaire du sommeil au CHU de Bordeaux, l’a rappelé le 20 octobre sur Instagram : « Physiologiquement, à l’âge adulte, on a à peu près 5 % d’éveil au cours de la nuit. » [1] Ces éveils passent d’habitude inaperçus. Le problème commence quand on en prend conscience, puis qu’on n’arrive plus à se rendormir.

Le « pic de cortisol à 3 h 40 » : ce que l’étude a vraiment mesuré

Le chiffre vient d’une étude de l’Oregon Health and Science University, publiée le 3 novembre 2022 dans Frontiers in Neuroscience. [2] Les chercheurs ont suivi 34 adultes, dont 20 femmes, en laboratoire et en lumière tamisée, avec un emploi du temps décalé jour après jour : les participants dormaient et se réveillaient à toutes les heures de leur horloge interne. À chaque réveil, ils donnaient un échantillon de salive, puis un autre 50 minutes plus tard.

Deux résultats se dégagent, et ils ne disent pas la même chose :

• Le niveau de cortisol au réveil culmine vers l’heure du lever habituel, qui était en moyenne de 6 h 36 chez ces volontaires. C’est l’hormone qui aide l’organisme à démarrer la journée.
• La hausse de cortisol qui suit un réveil, appelée « réponse cortisolique au réveil », est la plus forte quand ce réveil tombe à un moment de l’horloge interne qui correspond à 3 h 40-3 h 45. Elle est presque nulle l’après-midi et le soir.

Certaines reprises présentent donc 3 h 40 comme l’heure où l’organisme « relâche son pic de cortisol », un pic qui réveillerait. Ce n’est pas ce que montrent les mesures : à 3 h 40, c’est la réaction à un réveil qui est la plus vive, pas le taux de cortisol qui est au plus haut. Les chercheurs réveillaient eux-mêmes les participants selon le protocole ; l’étude n’a pas cherché pourquoi on se réveille spontanément la nuit. Ses auteurs en tirent d’ailleurs des conséquences pour les travailleurs de nuit, dont la réaction au réveil serait émoussée quand ils se lèvent le soir. [2]

Un détail compte pour chacun : ces 3 h 40 se situent environ 3 heures avant l’heure de lever habituelle, comme l’écrivent les auteurs. [2] Pour quelqu’un qui se lève d’ordinaire vers 7 h 30, ce moment tombe plutôt vers 4 h 30. Le « 3 heures du matin » n’est pas une horloge universelle.

Pourquoi tout paraît plus grave au milieu de la nuit

Un réveil en fin de nuit tombe sur un sommeil plus fragile. Le sommeil profond se concentre dans les premières heures ; la seconde partie de la nuit laisse plus de place au sommeil léger et au sommeil paradoxal, celui des rêves, dont on émerge plus facilement. Si l’on se réveille à ce moment-là, la réaction du cortisol est aussi à son maximum, comme l’a montré l’étude de l’OHSU.

Reste l’impression que le moindre souci devient une catastrophe. En 2022, une équipe des universités d’Arizona, de Pennsylvanie et de Harvard a proposé une explication sous le nom de « Mind After Midnight », l’esprit après minuit : la nuit, le cerveau serait plus enclin à retenir le négatif et à ruminer. [3] Il s’agit d’une hypothèse de travail, construite à partir d’études existantes, qui appelle encore des vérifications.

L’une des études souvent associées à cette idée date de 2007. Chez 26 adultes en bonne santé, les zones émotionnelles du cerveau se sont montrées plus de 60 % plus réactives à des images négatives… mais après environ 35 heures sans dormir, et le lendemain, en journée. [4] Ce chiffre décrit donc l’effet d’une nuit blanche complète, pas ce qui se passe chez un dormeur réveillé à 3 heures. Il rappelle tout de même une chose utile : un cerveau privé de sommeil juge mal, et un problème examiné en pleine nuit mérite d’être réexaminé au matin.

Après 45 ans, la ménopause fragmente souvent les nuits

Ces réveils deviennent plus fréquents à l’approche de la ménopause, qui survient le plus souvent entre 45 et 55 ans. Selon l’Assurance Maladie, entre 43 % et 69 % des femmes ménopausées déclarent des troubles du sommeil, et jusqu’à 40 % présentent une insomnie chronique. [6] Les réveils multiples pendant la nuit sont le trouble le plus souvent rapporté.

Plusieurs causes s’additionnent : les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, l’anxiété, des envies plus fréquentes d’uriner. Après la ménopause, le risque d’apnée du sommeil augmente aussi d’environ 50 %. Chez la femme, elle se manifeste moins par des ronflements bruyants que par une fatigue persistante, des insomnies ou des maux de tête, d’où des diagnostics souvent tardifs. [6] Pour l’Assurance Maladie, c’est la transition hormonale et ses symptômes, plus que l’âge, qui abîment le sommeil : les traiter améliore les nuits. [6]

Trois réflexes pour se rendormir, selon un médecin du sommeil

Le Pr Pierre Philip propose trois leviers, que rejoignent largement les conseils de l’Assurance Maladie. [1] [7]

• Une chambre calme, sombre et fraîche. Bruit, lumière et chaleur « amplifient » les éveils normaux au point qu’on en prend conscience, explique le spécialiste, qui vise 17 à 18 °C. [1] L’Assurance Maladie conseille de ne pas chauffer la chambre au-delà de 18 à 20 °C. [7]
• Sortir du lit plutôt que s’y retourner. Si les yeux restent ouverts plus de quinze minutes, mieux vaut se lever pour « déconditionner » le cerveau, puis revenir au lit dès que la fatigue revient. [1] C’est la technique du « contrôle du stimulus ». L’Assurance Maladie précise : une activité qui détend, comme la lecture ou la musique, dans une lumière tamisée, sans écran, et sans regarder l’heure. [7]
• Ne pas rester trop longtemps au lit. Le Pr Philip recommande d’y passer 7 heures, voire 6 h 45 pour un adulte : un temps au lit un peu réduit augmente la part de sommeil profond et diminue les éveils. [1]

Pour les soucis qui tournent en boucle, une piste se joue avant le coucher. Dans une étude de l’université Baylor publiée en 2018, 57 étudiants ont passé cinq minutes, juste avant d’éteindre, à écrire soit leur liste de choses à faire, soit ce qu’ils avaient déjà accompli. Ceux qui avaient écrit leur liste à faire se sont endormis environ 9 minutes plus vite, en un peu plus d’un quart d’heure contre 25 minutes. [5] L’effet a été mesuré à l’endormissement du soir, chez des jeunes en bonne santé ; noter ses tâches avant de se coucher est donc une habitude à tester, plutôt qu’un remède garanti aux réveils de 3 heures.

Une mauvaise nuit de temps en temps n’a rien d’inquiétant : le corps compense la nuit suivante en augmentant le sommeil profond. [7] Lorsque les réveils se répètent pendant plusieurs mois et entraînent fatigue, irritabilité ou troubles de la concentration dans la journée, on parle d’insomnie chronique : c’est le moment d’en parler à son médecin, d’autant plus en cas de somnolence dans la journée, qui peut signaler une apnée du sommeil. [6]