Chocolat noir et cholestérol : les 2 carrés par jour conseillés par les cardiologues restent loin des 200 mg de flavanols reconnus par l’Europe

Le carré de chocolat après le déjeuner fait partie des petits plaisirs que beaucoup s’interdisent dès qu’une prise de sang montre un cholestérol trop élevé. Dans un entretien publié le 23 octobre par le Journal des Femmes, le Pr François Paillard, cardiologue et membre de la Fédération française de cardiologie, lève cet interdit : « On peut manger du chocolat tous les jours quand on a du cholestérol, ce qui compte, c’est le nombre de carrés » [1]. Son repère tient en deux chiffres, 70 % de cacao et deux carrés de 10 g. Reste une question que l’entretien laisse de côté : ces 20 g apportent-ils vraiment les flavanols du cacao, ces composés auxquels l’Europe reconnaît un effet sur les vaisseaux, et que contiennent-ils d’autre ?

Pourquoi le chocolat noir ne fait pas grimper le mauvais cholestérol

Le chocolat est gras, mais ses graisses viennent du beurre de cacao. « Le principal acide gras du cacao est l’acide stéarique, qui est un acide gras saturé, mais qui n’a pas d’effet significatif sur le cholestérol », explique le Pr Paillard [1]. Contrairement à d’autres graisses saturées, celle-ci ne fait pas monter de façon notable le LDL, le « mauvais » cholestérol qui se dépose dans les artères. D’où son seuil : « Si le chocolat contient au moins 70 % de cacao, il n’est pas utile de le limiter dans le but d’agir sur le cholestérol » [1]. Le chocolat au lait et le chocolat blanc, plus sucrés et chargés d’autres graisses, sortent de ce raisonnement.

La limite est ailleurs, dans les calories. Deux carrés de 10 g représentent entre 100 et 120 kcal, et le cardiologue rappelle qu’« une consommation excessive peut favoriser la prise de poids » et d’autres troubles métaboliques [1]. En pratique, une portion de 20 g par jour de chocolat noir à au moins 70 % reste à ses yeux un repère raisonnable.

200 mg de flavanols par jour : ce que l’Europe a validé, et à quelles conditions

L’intérêt du cacao pour le cœur tient surtout aux flavanols, des composés végétaux qui aident les vaisseaux à se dilater en favorisant la production d’oxyde nitrique [1]. C’est le seul effet du cacao qui ait passé l’examen de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). En 2012, après une demande du chocolatier Barry Callebaut, ses experts ont conclu à un lien de cause à effet entre les flavanols de cacao et le maintien d’une dilatation normale des vaisseaux sanguins [2]. Ils précisaient la dose : 200 mg de flavanols par jour, que pouvaient fournir 2,5 g de poudre de cacao ou 10 g de chocolat noir, à condition qu’il s’agisse de produits riches en flavanols [2].

Le règlement européen de 2013 qui autorise cette allégation reprend ce verrou. La formule « les flavanols de cacao aident à préserver l’élasticité des vaisseaux sanguins » ne peut figurer que sur des boissons cacaotées ou des chocolats noirs qui garantissent une consommation d’au moins 200 mg de flavanols par jour [3]. Autrement dit, ce n’est pas une propriété reconnue à tout chocolat noir : le « 10 g » de l’EFSA désigne un chocolat noir qui contient 2 000 mg de flavanols aux 100 g.

Dans une tablette du commerce, deux carrés n’atteignent pas ce repère

Les tablettes vendues en grande surface en sont loin. Des chercheurs de l’université de Leeds ont dosé les flavanols de 12 chocolats noirs courants : selon la marque, ils allaient de 93,5 à 651,1 mg pour 100 g, contre 40,6 mg pour un chocolat au lait et zéro pour un chocolat blanc [4]. Ramené à la portion du Pr Paillard, le calcul est simple. Deux carrés apportent entre 19 et 130 mg de flavanols, sous les 200 mg du repère européen même avec la tablette la plus riche. Pour les atteindre, il faudrait manger 31 g de la meilleure tablette testée, soit environ 150 à 185 kcal, et jusqu’à 214 g de la moins riche, plus de deux tablettes.

Ces mesures de laboratoire ne se superposent pas exactement à celles de l’allégation, qui compte une famille précise de flavanols : elles donnent un ordre de grandeur, pas une note par marque. Mais l’écart est trop large pour être une question de méthode. La meilleure tablette de l’étude restait trois fois moins riche que le chocolat visé par l’EFSA.

Le pourcentage de cacao, un indice imparfait

Le « 70 % » de l’étiquette ne règle pas la question. Dans l’étude de Leeds, la part de cacao sec dégraissé estimée en laboratoire ne prédisait qu’en partie la teneur en flavanols des tablettes, et le pourcentage affiché ne reflétait pas toujours les flavanols dosés [4]. Les auteurs l’expliquent par la fabrication : l’oxydation et l’alcalinisation, un traitement qui adoucit le goût du cacao, détruisent une partie de ces composés [4]. Une enquête américaine sur les produits chocolatés trouvait une corrélation plus forte entre flavanols et matière sèche de cacao, mais plus faible avec le pourcentage de cacao calculé, celui qui se rapproche le plus de l’étiquette [5].

Le seuil de 70 % garde donc sa logique pour le cholestérol et le sucre, comme le défend le cardiologue. Il ne garantit pas, en revanche, la dose de flavanols qui fonde la réputation du chocolat noir. Manger davantage pour l’atteindre ajouterait des calories, et un autre élément que l’on oublie souvent de mettre dans la balance.

Le cadmium, l’autre chiffre que contient le carré

Le cacaoyer puise dans le sol un métal lourd, le cadmium, qui s’accumule dans les fèves. Ce métal est classé cancérogène, et à long terme il abîme les reins et fragilise les os [8]. L’Europe fixe une teneur maximale qui augmente avec la richesse en cacao : 0,10 mg par kg pour un chocolat au lait à moins de 30 % de cacao, 0,30 mg en dessous de 50 %, et 0,80 mg par kg pour un chocolat à 50 % de cacao ou plus [7]. Plus la tablette est noire, plus elle peut légalement en contenir.

Lors de ses tests de 2021 sur des tablettes de chocolat noir, UFC-Que Choisir a trouvé du cadmium partout, de 0,022 à 0,458 mg par kg, soit un écart de 1 à 20 ; les références bio ou issues de fèves d’Amérique latine affichaient les plus fortes teneurs, tout en respectant les normes [6].

L’ANSES et l’EFSA retiennent une dose journalière tolérable de 0,35 µg par kg de poids corporel [6][9]. Avec ces chiffres, deux carrés donnent les ordres de grandeur suivants.

Pour un adulte de 70 kg, la tablette la plus chargée du test fournit ainsi 37 % de sa dose tolérable du jour en deux carrés. Pour un enfant de 30 kg, la même portion en représente 87 %. Ce chiffre compte, car 23 à 27 % des enfants en France dépassent déjà la dose tolérable de cadmium par leur alimentation, contre 1,4 à 1,7 % des adultes, selon la dernière étude de l’alimentation totale [9].

Un contributeur mineur, mais une raison de varier les tablettes

Le chocolat n’est pas pour autant le premier responsable. L’ANSES le rappelle dans son expertise de 2026 : il pèse moins de 3 % de l’exposition au cadmium des Français, quel que soit l’âge [8][9]. Les plus gros apports viennent d’aliments peu chargés mais consommés tous les jours, le pain, les céréales du petit-déjeuner, les pâtes, les biscuits et les pommes de terre [8]. Un aliment très contaminé mais mangé en petite quantité compte moins qu’un aliment banal présent à chaque repas.

Parmi ses conseils aux consommateurs, l’agence recommande de varier les sources d’approvisionnement, en alternant des produits venus de régions ou de filières différentes [8]. Appliqué au chocolat noir, cela revient à ne pas acheter toujours la même tablette, ni toujours la même origine de fèves, d’autant que le label bio ne protège pas du cadmium [8]. Pour le cholestérol, le repère du Pr Paillard tient. Pour les flavanols, il faut accepter que deux carrés du commerce apportent un plaisir compatible avec le cœur plutôt que la dose étudiée par l’EFSA.