Protéines après 60 ans : 20 à 28 g à chaque repas aident à garder ses muscles, surtout avec deux ou trois séances de renforcement par semaine

« Après 60 ans, il faut doubler les protéines. » La formule circule depuis plusieurs semaines dans la presse santé. Elle vient de Rhonda Patrick, docteure en sciences biomédicales et spécialiste de la longévité, qui conseille 30 à 40 g de protéines par repas après 60 ans, contre 20 à 30 g chez les plus jeunes [8]. Top Santé, Doctissimo ou Charente Libre ont repris le débat ces derniers jours [6][7][8]. Les repères officiels sont plus modestes : autour de 1 g par kilo et par jour pour une personne âgée, soit 20 à 28 g à chaque repas pour quelqu’un de 60 à 70 kg [2][3]. Et la question de l’assiette ne règle pas tout : sans muscles sollicités, ces protéines servent peu.

Combien par jour : environ 1 g par kilo, contre 0,83 g chez l’adulte

Pour un adulte en bonne santé, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) fixe la référence à 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 50 g pour une personne de 60 kg [1]. Les protéines servent à renouveler en permanence les muscles, les os ou la peau, et entrent dans la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps [1].

Avec l’âge, le besoin augmente. Dans un rapport de 2016, l’Anses rappelle qu’il existe un apport conseillé propre aux personnes âgées : 1 g par kilo et par jour, contre 0,8 g chez l’adulte [2]. La raison tient au fonctionnement du corps vieillissant : une plus grande partie des acides aminés mangés est retenue par l’intestin et le foie avant d’atteindre le muscle, et celui-ci répond moins bien aux signaux qui suivent un repas [2]. On parle de « résistance anabolique » : à dose égale, le muscle âgé fabrique moins de protéines.

Le groupe d’experts européen PROT-AGE, réuni par la Société européenne de médecine gériatrique, va un peu plus loin. Pour les plus de 65 ans, il recommande au moins 1 à 1,2 g par kilo et par jour, au moins 1,2 g pour ceux qui font de l’exercice, et 1,2 à 1,5 g en cas de maladie aiguë ou chronique [3]. Pour une personne de 70 kg, cela représente 70 à 84 g par jour. On est loin du « double » : c’est 20 à 45 % de plus que le repère adulte.

Par repas : un repère pratique, plus qu’une règle démontrée

Divisés en trois repas, ces besoins donnent 20 à 24 g par repas pour 60 kg, 23 à 28 g pour 70 kg. L’idée de répartir vient de la résistance anabolique : si une petite dose stimule moins le muscle âgé, mieux vaudrait atteindre à chaque repas une quantité suffisante plutôt que tout concentrer le soir.

Les preuves restent pourtant minces. Le groupe PROT-AGE écrit lui-même que le moment où l’on mange ses protéines peut compter, mais que les données ne suffisent pas pour en tirer une recommandation [3]. Une revue sur la répartition des protéines, citée par Charente Libre, juge que les preuves en faveur d’une répartition parfaitement équilibrée « restent limitées et parfois contradictoires » [6]. L’Anses évoquait même en 2016 une piste inverse : chez des femmes âgées, prendre 80 % des protéines du jour en un seul repas avait amélioré le bilan en protéines du corps par rapport à quatre repas égaux, et l’agence évoquait l’idée de concentrer les apports sur le déjeuner [2]. L’agence ajoutait aussitôt que manger plus à un seul repas est difficile à cet âge, et que le total de la journée doit rester la priorité [2].

Alors pourquoi parler de grammes par repas ? Parce que c’est là que le total se perd. Des tartines et un café noir apportent environ 4 g de protéines : quand le petit-déjeuner et le dîner sont légers, le déjeuner seul ne peut pas rattraper 70 ou 80 g. Viser une vingtaine de grammes à chaque repas sert surtout de garde-fou pour atteindre le compte de la journée, qui reste, selon la revue citée par Charente Libre, plus important que la répartition exacte [6].

Avec quels aliments atteindre 20 à 25 g

La table Ciqual de l’Anses, qui recense la composition de plus de 3 000 aliments, permet de traduire ces grammes en portions [5]. Quelques repères, calculés à partir de ses teneurs moyennes :

Une portion de viande ou de poisson suffit donc presque à elle seule à un déjeuner. Le matin et le soir demandent plus d’attention. Trois exemples tirés de ces teneurs [5] :

• au petit-déjeuner, un bol de 150 g de fromage blanc et deux œufs durs : 25,5 g ;
• au déjeuner, 120 g de cabillaud et un yaourt nature : 32,7 g ;
• au dîner, 200 g de lentilles vertes et 30 g d’emmental : 28,6 g.

La journée atteint 86,8 g, soit environ 1,2 g par kilo pour une personne de 70 kg. Les protéines végétales comptent aussi : l’Anses précise que les légumineuses et les céréales, mangées de façon variée au fil des jours, couvrent les besoins sans qu’il faille les associer à chaque repas [1].

Quand l’appétit baisse, ces quantités deviennent plus difficiles à atteindre, et c’est souvent par là que commence la perte de poids. Après 70 ans, la Haute Autorité de santé a fixé des seuils précis pour repérer une dénutrition, dont l’un porte justement sur la perte de force et de masse musculaires.

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Le renforcement musculaire, ce qui change vraiment la donne

Selon le CHU de Bordeaux, cité par Top Santé, on perd environ 1 % de muscle par an après 60 ans [7]. Cette fonte, appelée sarcopénie quand elle s’accompagne d’une perte de force, expose aux chutes et à la perte d’autonomie. Une revue de chercheurs japonais publiée en 2025 dans la revue Osteoporosis and Sarcopenia a fait le point sur ce qui la freine sans médicament [4]. Sa conclusion est nette : le renforcement musculaire est l’intervention la plus efficace. Deux à trois séances par semaine, pendant 23 semaines en moyenne, ont amélioré la masse musculaire chez des personnes âgées qui commençaient à perdre du muscle ou en avaient déjà perdu, et un programme sur machines a amélioré la vitesse de marche et le lever de chaise jusque chez des personnes de 80 à 92 ans [4].

Côté assiette, la même revue est plus réservée. Les compléments nutritionnels pris seuls donnent des résultats « limités » et contradictoires, faute d’accord sur les doses et les durées [4]. En revanche, l’alimentation associée à l’exercice améliore la masse, la force et les performances physiques mieux que l’alimentation seule, et tend à faire mieux que l’exercice seul [4]. Autrement dit, les protéines fournissent les matériaux, mais c’est l’effort qui donne au muscle la consigne de s’en servir. Rhonda Patrick le dit à sa façon : l’inactivité pèse au moins autant que l’âge dans la résistance anabolique, et un entraînement de force régulier aide à la prévenir [8].

Le renforcement ne demande pas forcément une salle de sport. Les programmes décrits par Top Santé passent par des haltères ou des machines, mais aussi par des bandes élastiques et des mouvements au poids du corps, avec des charges légères au départ [7]. La physiothérapeute espagnole Ana Galeote, citée par Doctissimo, résume le principe : « Dans le corps, ce que tu n’utilises pas, tu le perds » [9]. Elle conseille de monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, de porter ses courses et de se lever d’une chaise sans pousser sur les bras [9]. Pour les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice, la stimulation électrique des muscles a augmenté la masse et la fonction musculaires d’environ 10 à 15 % en cinq à six semaines, avec des preuves encore limitées et un avis médical nécessaire [4].

Augmenter ses protéines ne convient pas à tout le monde. Le groupe PROT-AGE fait une exception pour les personnes atteintes d’une maladie rénale sévère non dialysées, qui peuvent au contraire devoir limiter leurs apports [3]. En cas de maladie chronique, de perte de poids involontaire ou de chutes répétées, le bon niveau se règle avec le médecin. Les poudres de protéines de lait (whey) ne sont pas indispensables quand l’alimentation couvre déjà les besoins [8].