Vous misez sur la vitamine C pour passer l’hiver sans rhume ? Les essais cliniques donnent plutôt l’avantage à vos nuits de sommeil et au lavage des mains

Les rayons des pharmacies se remplissent de cures de vitamines, et les conseils pour « booster » ses défenses immunitaires reviennent avec les premiers rhumes. Cette semaine encore, Futura, Charente Libre et Sud Ouest ont publié leurs bons réflexes d’avant l’hiver, avec un point commun : il n’existe aucun aliment miracle capable d’empêcher rhume, grippe ou Covid-19 [1]. Reste à savoir ce qui, parmi ces conseils, a été vraiment mesuré. Les essais cliniques et les repères officiels font le tri : le sommeil, le lavage des mains, un apport suffisant en vitamine D et la vaccination ont des chiffres derrière eux. La vitamine C en continu, elle, n’a pas tenu sa réputation.

Défenses immunitaires : dormir moins de 6 heures va de pair avec plus de rhumes

L’expérience la plus parlante sur le sommeil a été menée aux États-Unis par l’équipe d’Aric Prather, à l’université de Californie à San Francisco. Pendant 7 jours, 164 adultes en bonne santé, âgés de 18 à 55 ans, ont porté au poignet un capteur qui mesurait leur sommeil. Ils ont ensuite été placés en quarantaine et ont reçu dans le nez des gouttes contenant un rhinovirus, le virus du rhume, avant d’être suivis pendant 5 jours [2].

Le résultat se lit sous forme de « cote », une façon de comparer les chances de tomber malade d’un groupe à l’autre : une cote de 1 signifie aucune différence avec le groupe de comparaison, ici ceux qui dormaient plus de 7 heures. Ceux qui dormaient entre 5 et 6 heures avaient une cote de rhume de 4,2, et ceux qui dormaient moins de 5 heures une cote de 4,5. Entre 6 et 7 heures, l’écart (1,7) n’était pas significatif [2]. L’étude mesure une association, sur de petits groupes, mais elle a un atout rare : tous les participants ont été exposés au même virus, dans les mêmes conditions, ce qui écarte l’explication d’une simple différence d’exposition.

Le seuil des 6 heures rejoint les repères habituels, qui situent les besoins d’un adulte entre 7 et 9 heures par nuit, avec des horaires réguliers et une chambre calme, sombre et fraîche [3]. À l’approche de l’hiver, sortir à la lumière du jour aide aussi à garder un rythme veille-sommeil stable quand les journées raccourcissent [1].

Le lavage des mains épargne environ 1 personne sur 19

Le geste paraît banal, mais c’est l’un des mieux évalués. En 2023, la collaboration Cochrane, qui compile les essais cliniques, a réuni 9 essais menés dans des écoles, des crèches et des foyers, soit 52 105 participants [4]. Avec un programme de lavage des mains, 327 personnes sur 1 000 ont eu une infection respiratoire, contre 380 sur 1 000 sans programme : 53 infections en moins pour 1 000 personnes, soit environ 1 personne sur 19 épargnée. Le niveau de preuve est jugé modéré. L’effet n’apparaît pas nettement quand on isole la grippe confirmée en laboratoire [4], ce qui explique que le lavage des mains complète la vaccination sans la remplacer.

Les autres gestes recommandés vont dans le même sens : tousser ou éternuer dans son coude, utiliser des mouchoirs à usage unique, aérer plusieurs minutes par jour et porter un masque en cas de symptômes ou au contact de personnes fragiles [1] [3].

Vitamine D : l’assiette moyenne couvre à peine 21 % du repère de l’Anses

La vitamine D intervient dans la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire, en plus de son rôle connu pour les os et les muscles [5]. Pour un adulte, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) fixe la référence à 15 microgrammes par jour, en ne comptant que l’alimentation. Or, selon sa grande enquête de consommation INCA 3, l’apport moyen des adultes de 18 à 79 ans n’est que de 3,1 microgrammes par jour [5] : à peine 21 % du repère, soit environ un cinquième.

L’écart se comble en partie par la peau, qui fabrique la vitamine D au soleil. L’Anses estime que 15 à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi assurent un apport journalier suffisant, un levier qui faiblit quand les journées raccourcissent. Côté assiette, elle conseille deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (hareng, sardine, saumon, maquereau), ainsi que les produits laitiers, qui fournissent 25 % des apports des adultes [5]. Les personnes âgées, les femmes enceintes ou ménopausées et les personnes à la peau mate ou foncée sont les plus exposées au manque [5].

Couvrir ses besoins ne revient pas à se doter d’un bouclier supplémentaire. La dernière méta-analyse des essais où l’on donnait de la vitamine D pour prévenir les infections respiratoires, publiée en 2025 dans The Lancet Diabetes & Endocrinology, réunit 40 études et 61 589 participants : la baisse observée reste dans la marge d’incertitude, quel que soit l’âge ou le taux de départ [6]. À l’inverse, un excès d’apport par des produits enrichis peut faire monter le calcium dans le sang, avec des conséquences cardiaques et rénales [5].

Vitamine C : pas moins de rhumes, des rhumes à peine plus courts

La croyance a la vie dure, mais la vitamine C prise tous les jours ne fait pas baisser le nombre de rhumes dans la population générale. La revue Cochrane qui fait référence a regroupé les essais contre placebo menés avec au moins 200 milligrammes par jour : chez 10 708 participants de la vie courante, le risque d’attraper un rhume est resté pratiquement le même [7].

Deux nuances méritent d’être connues. Chez 598 marathoniens, skieurs et soldats en exercice dans le froid subarctique, soumis à un effort physique extrême, le risque a été divisé par deux environ. Et dans la population générale, la prise régulière raccourcit un peu les rhumes : 8 % chez l’adulte, 14 % chez l’enfant [7], soit environ une demi-journée sur un rhume d’une semaine. Commencer à en prendre au premier éternuement n’a en revanche pas montré d’effet constant [7]. Les kiwis, le cassis, les poivrons et les choux restent de bons aliments à mettre dans une alimentation variée [1], sans pouvoir tenir la promesse d’un hiver sans rhume.

À lire aussi

Que Choisir déconseille de finir les boîtes d'Humex ou d'Actifed restées dans les placards, des comprimés contre le rhume délivrés sur ordonnance depuis 2024

Humex Rhume, Actifed, Dolirhume : les comprimés décongestionnants à la pseudoéphédrine ne se vendent plus sans ordonnance depuis le 11 décembre 2024. Fervex, toujours en vente libre, ne débouche pas le nez.

Lire l’articleS1N7ESE

Grippe et Covid-19 : la campagne de vaccination 2026-2027 est ouverte depuis le 13 octobre

Parmi les protections, la vaccination est la seule à cibler précisément les virus qui remplissent les urgences en hiver. La campagne contre la grippe saisonnière et le Covid-19 a commencé le 13 octobre 2026 en métropole et dans la plupart des outre-mer [8]. Les deux vaccins peuvent être faits le même jour, sur deux bras différents, et sans délai minimal s’ils sont espacés [8].

Le vaccin contre la grippe est recommandé chaque année aux personnes les plus exposées aux formes graves :

• les 65 ans et plus, qui disposent de deux vaccins réservés, l’un à haute dose, l’autre avec adjuvant ;
• les femmes enceintes, quel que soit le trimestre ;
• les personnes atteintes de certaines maladies chroniques (asthme, BPCO, insuffisance cardiaque, diabète, maladies neuromusculaires, immunodépression…), enfants compris dès 6 mois ;
• les personnes obèses avec un indice de masse corporelle de 40 ou plus ;
• l’entourage des nourrissons fragiles et des personnes immunodéprimées, ainsi que les professionnels en contact régulier avec des personnes à risque [8].

Le vaccin contre le Covid-19 vise les mêmes publics, ainsi que les personnes atteintes de trisomie 21, de troubles psychiatriques ou de démence. Il reste gratuit pour toute personne qui le souhaite, à condition de laisser 6 mois depuis la dernière dose ou la dernière infection, ou 3 mois à partir de 80 ans et chez les personnes immunodéprimées [8].

À lire aussi

Covid-19 : la vague d'automne pèse deux fois moins sur les urgences qu'en 2025, mais les 65 ans et plus y sont 4 fois plus concernés que les 15-64 ans

Selon Santé publique France, la vague d'automne de Covid-19 s'est stabilisée aux urgences à un niveau deux fois plus bas qu'en 2025. Les 65 ans et plus restent les plus touchés.

Lire l’articleS1N7ESE

Une règle a changé cette année pour la grippe : depuis le 10 juillet 2026, le vaccin est soumis à une prescription obligatoire, que peuvent établir le médecin, la sage-femme, le pharmacien ou, sous conditions, l’infirmier. Les personnes ciblées par les recommandations reçoivent un bon de l’Assurance maladie et sont prises en charge à 100 %. Les autres peuvent se faire vacciner avec une ordonnance, mais sans remboursement [8].