Le muscle que Jimmy Mohamed appelle « la vie » sur RTL ne fond que lentement après 50 ans alors que la force qu’il donne s’en va deux à cinq fois plus vite

La chronique de Jimmy Mohamed s’appuyait sur des travaux de l’Inserm publiés en septembre dans Science Advances^[1][2]. Chez la souris, l’équipe de Delphine Duteil, à Illkirch, a montré que le récepteur de la testostérone aide les cellules souches du muscle à le réparer après une blessure, et que cette réparation se dégrade chez les mâles âgés^[1]. Ces résultats animaux « ne permettent pas à eux seuls de conclure quant à l’intérêt d’un traitement hormonal chez l’humain », prévient la chercheuse^[1]. Chez l’humain, ce qui se mesure, c’est le rythme de la perte, et il réserve une surprise.

Sarcopénie : moins de 1 % de muscle perdu par an, mais 3 à 4 % de force vers 75 ans

La sarcopénie, la fonte des muscles liée à l’âge, se résume souvent à 1 % de muscle en moins chaque année à partir de 50 ans, chiffre repris sur RTL. Une revue de référence publiée en 2012 dans Frontiers in Physiology note que ce repère est « largement cité » mais mal attribué : les études qui suivent les mêmes personnes trouvent en général moins de 1 % par an^[3]. Comparées à de jeunes adultes, les personnes âgées ont perdu en médiane 4,7 % de leur masse musculaire maximale par décennie chez les hommes, 3,7 % chez les femmes^[3].

Vers 75 ans, le rythme se situe entre 0,8 et 1 % par an chez les hommes, 0,6 à 0,7 % chez les femmes. La force, elle, recule de 3 à 4 % par an chez les hommes et de 2,5 à 3 % chez les femmes^[3]. Prolongés sur dix ans, ces rythmes donnent, selon notre calcul, 8 à 9 % de muscle en moins mais 26 à 34 % de force chez les hommes, et 6 à 7 % contre 22 à 26 % chez les femmes. Ce sont des moyennes, avec de grands écarts individuels.

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Dans les études qui mesurent les deux chez les mêmes personnes, la force recule deux à cinq fois plus vite que la masse^[3]. Chaque centimètre carré de muscle âgé produit moins de force^[3], et l’organisme perd peu à peu les nerfs qui commandent les fibres, explique Terence Favero, professeur de science de l’exercice à l’université de Portland, dans National Geographic. Or c’est la perte de force, plus que celle de masse, qui prédit le plus sûrement l’incapacité et le décès^[3].

Pourquoi la cinquantaine compte : des signes de fragilité dans le sang dès 50 ans

Publiée en mars dans Cell Metabolism, une étude sur 50 506 participants de la cohorte britannique UK Biobank a dégagé dans le sang une signature de la fragilité, cet état où la moindre chute fait basculer vers la dépendance. Elle se dérègle plus vite vers 50 ans, puis vers 63 ans^[4]. Ce sont des marqueurs sanguins, pas une mesure du muscle, mais ils situent le moment où l’organisme entame ses réserves.

Ce déclin se freine. Dans une méta-analyse de neuf essais auprès de 842 personnes de 60 ans et plus, l’exercice physique a réduit d’environ trois quarts le risque de devenir fragile (risque relatif de 0,26), quand la nutrition seule n’a pas montré d’effet^[5].

Deux jours de renforcement par semaine, et trois jours d’équilibre et de force après 65 ans

Les repères officiels parlent de renforcement musculaire d’intensité modérée, pas de salle de sport, et le rythme change à 65 ans^[6][7].

Le renforcement profite aussi aux os et se glisse dans la vie courante : jardiner, porter les courses, monter les escaliers^[7]. Les protéines, elles, dépendent du poids : notre outil fait le calcul pour un profil donné.

Protéines : environ 1 g par kilo après 65 ans, à condition de faire travailler ses muscles

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) fixe la référence de l’adulte à 0,83 g de protéines par kilo et par jour^[8], et retient environ 1 g pour la personne âgée^[9]. Le groupe d’experts européen PROT-AGE conseille 1 à 1,2 g par kilo après 65 ans, et au moins 1,2 g pour ceux qui font de l’exercice^[10]. Pour 70 kg, cela représente 70 à 84 g par jour, soit 23 à 28 g par repas.

Une revue parue cet été dans Cell Press Blue plaide au contraire pour moins de protéines afin de mieux vieillir^[11]. Ses arguments viennent surtout d’études animales, et son coauteur Dudley Lamming juge lui-même « absolument limpide » que les protéines profitent au muscle des personnes actives, selon Santé log.

Six exercices à faire chez soi avec une chaise, un mur et deux bouteilles d’eau

Le service de santé publique britannique (NHS) propose des exercices de force à faire au moins deux fois par semaine, en augmentant peu à peu les répétitions, avec une chaise stable sans roulettes ni accoudoirs^[12].

1. Lever de chaise : assis au bord, se lever lentement sans les bras, puis se rasseoir. 5 fois, le plus lentement possible.
2. Mini-flexions : mains sur le dossier, plier les genoux dos droit, remonter. 5 fois.
3. Montées sur la pointe des pieds : mains sur le dossier, soulever les talons. 5 fois, puis sans appui.
4. Jambe sur le côté : lever une jambe sur le côté sans pencher le buste. 5 fois par côté.
5. Pompes contre le mur : mains au mur à hauteur de poitrine, plier les bras. 3 séries de 5 à 10.
6. Flexions des bras : une bouteille d’eau pleine dans chaque main, plier les coudes jusqu’aux épaules. 3 séries de 5.

Pour l’équilibre, Manger Bouger suggère de se tenir debout sur une jambe, de rester debout les yeux fermés ou de marcher en suivant une ligne au sol^[7].

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Pour suivre ses progrès, Terence Favero conseille de surveiller au fil du temps sa force de préhension, la facilité à se lever d’une chaise, son équilibre et sa vitesse de marche. Le lever de chaise sert donc aussi de repère.