Vous vous réveillez groggy de la sieste ? Les skippers de la Route du Rhum dorment par tranches de 20 minutes, avant que leur sommeil ne devienne profond

« J’avais mis des vêtements à sécher dans le bateau et, à plusieurs reprises, en les apercevant du coin de l’œil, j’ai cru qu’il y avait quelqu’un avec moi. » Thibaut Vauchel-Camus a raconté cette scène le 9 novembre, à deux jours de l’arrivée, lors d’une vacation avec l’organisation : seul sur son trimaran Ocean Fifty, il s’est même réjoui de pouvoir « déléguer un peu et aller [se] reposer »^[1].

Partie de Saint-Malo le 1er novembre, la Route du Rhum n’est pas finie : Tom Laperche l’a gagnée dès le 8 novembre en Ultim, mais des solitaires sont encore en mer et la ligne d’arrivée de Pointe-à-Pitre reste ouverte jusqu’au 3 décembre. Le médecin de la course, Thierry Charland, en tire déjà un premier bilan auprès du Télégramme : « On est à la limite de ce que peut supporter un marin dans une boîte qui bouge en permanence. » Le sommeil est au cœur de cette limite.

Route du Rhum : environ deux heures de sommeil par jour, en siestes de 10 à 40 minutes

Sur cette transatlantique, le sommeil moyen est estimé à environ deux heures par jour, trois au plus, cumulées en siestes de 10 à 40 minutes avec alarme, selon Le Point. Charles Caudrelier, vainqueur en 2022, dort ainsi « par tranches de 20 à 40 minutes »^[2]. Jérémie Beyou racontait aux Dernières Nouvelles d’Alsace avoir dormi « à peine 10 heures en 11 jours » lors de la même édition, moins d’une heure par jour.

Deux heures, c’est à peine plus d’un quart du temps de sommeil d’un adulte en France, mesuré à 7 h 32 par 24 heures en 2024^[3]. Sur une traversée de 12 jours, ce régime représente, selon nos calculs, 66 heures de sommeil en moins : près de neuf nuits moyennes.

Les marins ne dorment pas n’importe quand. Chez 16 navigateurs suivis lors d’une transat en solitaire, le sommeil tombait à 4 h 06 puis 4 h 36 par 24 heures selon l’étape, éclaté en siestes, mais l’envie de dormir culminait toujours au milieu de la nuit, avec un second pic en milieu d’après-midi^[4]. L’horloge interne reste celle d’un terrien. Le médecin du sommeil François Duforez, qui conseille plusieurs skippers, recommande d’ailleurs de caser une sieste entre 2 et 5 heures du matin, quand la vigilance est au plus bas, plutôt qu’à 11 heures ou vers 17-18 heures, rapporte Le Point.

À lire aussi

Vous misez sur la vitamine C pour passer l’hiver sans rhume ? Les essais cliniques donnent plutôt l’avantage à vos nuits de sommeil et au lavage des mains

Ce que les nuits trop courtes font aussi à l’immunité, selon les essais cliniques.

Lire l’articleS1N7ESE

Hallucinations : quand le cerveau privé de sommeil invente un équipier

La scène racontée par Thibaut Vauchel-Camus est banale en course au large. Charles Caudrelier entend parfois « des voix alors que c’est juste le vent qui siffle » ou voit « quelqu’un sur le pont alors que ce sont [ses] voiles »^[2]. Pour la navigatrice Sophie Faguet, le premier signal est auditif, a-t-elle confié à Ouest-France : « Si j’entends une sirène de pompier, ce n’est pas normal ! » C’est l’heure d’aller dormir.

Ces perceptions suivent une progression connue. Une revue de 21 études menées chez des volontaires en bonne santé décrit des distorsions visuelles, de l’anxiété et de l’irritabilité dès 24 à 48 heures sans sommeil, puis des hallucinations complexes entre 48 et 90 heures et des idées délirantes au-delà de 72 heures^[5]. La vue est touchée dans 90 % des études, l’ouïe dans un tiers. Une vraie nuit de sommeil les fait disparaître dans de nombreux cas^[5].

Les skippers n’atteignent pas ces privations totales, mais leur dette s’accumule jour après jour. Chez les marins de la transat étudiée, ce manque chronique s’accompagnait déjà d’erreurs techniques, de sautes d’humeur et d’hallucinations^[4]. François Duforez situe la vraie cassure, celle des temps de réaction et des décisions, à partir de 36 heures sans dormir, a-t-il expliqué à Ouest-France. En 2018, à quelque 75 milles de l’arrivée, le Britannique Alex Thomson s’était assoupi et avait heurté la côte de la Guadeloupe.

Ce que la micro-sieste apporte à terre : 10 à 20 minutes, pas plus

La leçon utile au grand public tient moins au sommeil fractionné qu’à la durée des siestes. Dans une étude australienne, 24 jeunes adultes ayant dormi environ cinq heures ont fait une sieste à 15 heures^[6] :

• 5 minutes : presque aucun bénéfice.
• 10 minutes : somnolence, fatigue et performances améliorées dès le réveil, certains effets durant jusqu’à 2 h 35.
• 20 minutes : gain à partir de 35 minutes après le réveil, jusqu’à 2 h 05.
• 30 minutes : d’abord une baisse de vigilance, l’inertie du sommeil, avant un gain durable.

L’Inserm retient le même repère : une sieste de 10 à 20 minutes en début d’après-midi restaure la vigilance sans entamer le sommeil de la nuit suivante, alors qu’une sieste plus longue fait passer en sommeil profond et rend le réveil difficile^[7]. Or la sieste des Français dépasse largement cette fenêtre : en 2017, 27,4 % des adultes en faisaient au moins une en semaine, pour 50 minutes en moyenne^[8], deux fois et demie la tranche de 20 minutes des skippers.

Même très bref, l’endormissement compte. À la Pitié-Salpêtrière, des volontaires qui avaient passé au moins 15 secondes dans le premier stade du sommeil ont trouvé la règle cachée d’un problème de calcul dans 83 % des cas, contre 30 % pour ceux restés éveillés et 14 % pour ceux tombés dans un sommeil plus profond^[9]. C’est sur une expérience de la Pitié-Salpêtrière que François Duforez s’appuie, dans Ouest-France, pour affirmer que « dormir très peu de temps peut être récupérateur ».

Au volant, la sieste d’un quart d’heure qui ne se négocie pas

C’est sur la route que le sommeil des skippers parle le plus aux terriens. La Sécurité routière distingue la fatigue, qui impose une pause toutes les deux heures, de la somnolence, qui provoque des micro-sommeils de 1 à 4 secondes^[10]. Elle rappelle aussi que 17 heures de veille active équivalent à 0,5 g d’alcool par litre de sang. Face à la somnolence, une pause ne suffit plus :

1. S’arrêter dès les bâillements et les paupières lourdes, dans un endroit sûr comme une aire de repos.
2. Incliner le siège et programmer une alarme : au moins un quart d’heure de repos^[10], 15 à 20 minutes selon les experts du Conseil national de la sécurité routière^[11].
3. Laisser le volant à un passager reposé si la somnolence revient.

Les mêmes experts notent que dormir moins de 6 heures par 24 heures triple le risque d’accident par endormissement, et que 75 % des personnes atteintes d’apnée du sommeil ignorent leur risque accru de somnolence^[11].

À lire aussi

La Galaxy Watch qui promet de repérer l’apnée du sommeil en laisse passer 17 sur 100, alors qu’une nuit d’enregistrement remboursée pose le diagnostic

Somnolent le jour malgré des nuits complètes ? L’apnée du sommeil et l’examen remboursé qui la diagnostique.

Lire l’articleS1N7ESE

Pour les skippers, la récupération commence à terre. Anthony Marchand raconte au magazine Top Santé dormir « immédiatement 8 heures d’affilée, sans aucun réveil » dès sa première nuit après une course.